|
| |
Gode råd mod angst.
Lad mig først sige at disse råd nok ikke virker på alle,
nogen vil måske syntes at det er et fjollet indlæg, fred
være med det, så lad være med at læse det ! men for nogen
vil disse råd måske kunne gøre en forskel, især tænker jeg
på folk som lige har fået konstateret angst og står på helt
bar bund. Det er derfor jeg har prøvet at nedskrive alle de
ting som har hjulpet mig gennem de sidste 7 år af mit liv
(eller er det 8 nu …) hvor jeg har lidt af angst, det er
ment som en støtte og ikke eviggyldige sandheder – for folk
er forskellige og ting virker forskelligt på folk. Jeg kan
dog lige slutte af med at sige at alle disse ting som står
i dette indlæg virkeligt har hjulpet mig.
God fornøjelse.
Jeg vil starte med at citere www.fobiskolen.dk Under et
angstanfald, denne tekst afliver mange myter og giver
vigtig information om hvad det egentligt er der sker under
et angstanfald:
Under et angstanfald
Under et angstanfald sker der rent fysiologisk en
øjeblikkelig mangedobling af "katastrofehormonet" adrenalin
i blodet, som sætter kroppen i højeste alarmberedskab. På
et øjeblik får adrenalin hjertet til at slå hurtigere og
kraftigere, herved forøges ilt-transporten i blodet, som
primært føres til de store muskelgrupper, idet kroppen gør
klar til kamp eller flugt i forhold til det, der opleves
som truende. Musklerne i kroppen spændes, og det kan være
så effektivt, at blodforsyningen til hjernen nedsættes,
især hvis man spænder meget i nakke, skuldre, ansigt, kæber
og halsparti. Balanceorganet i øret kan også påvirkes af
disse spændinger. Når blodet primært føres ud til de store
muskelgrupper, føres det væk fra hud, fingre, ansigt og
fødder. Dette kan føles som kulde, soven eller prikken i
hænder, fødder og ansigt.
Hjertet kan også slå dobbeltslag, hvilket kan føles som om
det springer et slag over, hvilket er normalt og ufarligt.
Når hjertet slår kraftigt, sættes blodtrykket i vejret,
åndedrættet stimuleres, musklerne spændes, man ryster og
man begynder at hyperventilere, hvilket vil sige, at
vejrtrækningen bliver hurtig, overfladisk og foregår med
øverste del af brystkassen. Herved indåndes der store
mængder ilt, som betyder at der opstår en ubalance mellem
den ilt der indåndes og den kuldioxid der udåndes. Dette
mindsker kalk- og fosforindholdet i blodet og bevirker at
blodkarrene i hjernen trækker sig sammen. Dette kan medføre
svimmelhed og besvimelsesfornemmelse. Når blodtrykket
stiger, begynder man at svede, bliver rød i hovedet og kan
få hovedpine og trykken i hovedet. Man kan ikke besvime i
forbindelse med et angstanfald, fordi blodtrykket stiger.
Når man kan besvime i andre situationer handler det om det
modsatte, nemlig at blodtrykket falder. Dette fænomen ses
kun i forbindelse med blodfobi.
Uvirkelighedsfølelse hænger sammen med hele den voldsomme
aktivitet i den sympatiske del af nervesystemet, som også
betyder, at man fokuserer indad på det der sker i kroppen
og mister fornemmelsen af det der sker omkring én. Et
angstanfald er en meget voldsom oplevelse og er ofte
forbundet med dødsangst, fordi man føler at kroppen går
fuldkommen "amok" og man føler at man helt mister
kontrollen over sig selv og situationen. Mange ringer
derfor efter en ambulance og tror man er ved at få et
hjerteanfald eller lignende. På skadestuen får man taget
blodtryk og måske et hjertekardiagram, som viser at alt er
normalt. Herefter sendes man hjem igen, ofte med en
udpræget angst for at få det dårligt igen.
Efter et angstanfald vil man i reglen føle sig meget træt,
og den parasympatiske del af det autonome nervesystem vil
automatisk forsøge at stabilisere kroppen efter den
voldsomme anstrengelse. Problemet er bare, at man ofte er
blevet så bange, at man mere eller mindre konstant vil være
bange for at opleve et nyt angstanfald, især i situationer
som ligner den, hvor man første gang oplevede et
angstanfald. Mange vil derfor undgå lignende situationer
fremover og samtidig være meget fokuseret på den mindste
smule ubehag i kroppen. Man har hermed fået panikangst og
er blevet angst for angsten.
Jeg vil lade teksten tale for sig selv og fortsætte her:
Bachs nødhjælpsdråber:
De virker i alt fald på mig, både på små og store
angstanfald, de er komplet harmløse og man bruger dem bedst
ved at dryppe dem på tungen og holde munden lukket et lille
stykke tid. Man køber dem hos matas eller i
helsekostforretninger og en flaske koster 100 lr.
Fyld maven:
Når man får et angstanfald går ens mave tit i stå (derfor
mundtørheden) og det kan hjælpe meget på angsten hvis man
fylder maven(det kan tage den smerte man føler i solar
plexus)
For det første skal man have noget solid føde ned, jeg
anbefaler frugt og grøntsager ud over hovedmåltiderne, men
det er egentligt lige meget hvad du spiser, bare det er
noget din mave kan klare mens den har det skidt.
Men at fylde mad i en mave der er gået i stå hjælper
sjældent, der skal osse væske til også MASSER af væske,
ikke sodavand, kaffe, te eller alkohol da det i nogen
situationer kan forværre angsten (alkohol kan dæmpe angsten
midlertidigt, men det er en dårlig løsning på problemet da
det meget let kan føre til et misbrug, plus jeg har ladet
mig fortælle at det faktisk kan forstærke angsten på sigt)
Vand, saftevand og juice er godt, gerne i store mængder (1-
2 liter over nogle timer) og det her lyder måske lidt
underligt MEN det er sandt: Drikker du meget vand,
saftevand eller juice skal det jo ud på et tidspunkt, og
har du et slemt angstanfald vil det ske inden at angsten er
ovre, og når vandet så kommer ud sker der en afslapning af
din bug-muskulatur som kan være meget angst dæmpende – jeg
ved det lyder underligt, men tag mit ord for det, jeg er
lidt af en veteran på dette felt.
Vejrtrækningsøvelser:
Jeg er ikke ekspert på området her, men jeg kender da en
øvelse som kan hjælpe:
Træk vejret ind , hold vejret mens du tæller til 4, pust ud
og lad dine lunger være tomme mens du tæller til 4 og
gentag det så – meningen med denne øvelse er at sænke
pulsen, så find en rytme som du kan mærke er afslappende
men som ikke føles alt for kvælende – for folk der lige har
fået angst og ikke endnu har lært at styre den kan dette
være angstprovokerende i starten, men efter et stykke tid
(5 min.) så begynder det at virke – skulle det mod
forventning blive ved med at være angst provokerende så lad
det ligge.
Fokuser:
Kig på tingende i det rum du er i og fokuser på dem, lad
ikke dit blik flakke hen og være dovent, dette kan som
vejrtrækningsøvelsen være lidt angstprovokerende de første
par minutter men så begynder det at hjælpe – det der sker,
er at du giver din hjerne noget at arbejde med, og flytter
fokus fra angsten, tit og ofte kan det også bremse
eventuelt ubehagelige tanker som måtte køre rundt i dit
hoved.
Bliv i angsten:
En gammel terapeut jeg engang gik hos sagde til mig at den
dag jeg kunne blive i et angst anfald uden at være bange
for det, var den dag jeg var rask – og det giver jo mening,
det er nærmest logik for burhøns, men det er et meget
magtfuldt værktøj at mestre fordi det fjerner de fysiske og
psykiske symptomer du kunne have ved angsten. Når jeg har
et angstanfald prøver jeg ikke at slippe ud af det, jeg går
ikke hvileløst rundt i stuen eller vender og drejer mig i
sengen, jeg ligger eller sidder stille og roligt og bare er
i anfaldet, jeg prøver på at bare observere angsten og ikke
lade den ramme mig. Dette kunne jeg selvfølgelig ikke
dengang det hele startede, men det er noget jeg har lært
med tiden og den eneste ting jeg faktisk mærker til ud over
angsten i et anfald er en lettere høj puls (som jeg så
sænker med vejrtrækningsøvelsen)
Masser maven:
Man får tit ondt i maven ved et angst anfald, gerne i
bugmuskulaturen eller i solar plexus, her kan man så med en
varm hånd massere maven de steder hvor det gør ondt. Er det
rigtigt slemt kan man ligge sig på maven, det vil give en
ro fordi mange af musklerne i maven vil slappe af pga.
trykket fra resten af kroppen.
De fleste med angst får en eller anden form for medicin,
det vil jeg ikke komme ind på her da det er et meget
omfattende emne, men det er min tro, og jeg har hørt fra
både læger og psykologer at man opnår den bedste behandling
med mindst tilbagefald hvis man samtidigt med sin medicin
modtager noget samtaleterapi; og her er det vigtigt at man
ikke stiller sig tilfreds med en nogenlunde terapeut, man
skal have en terapeut man har fuld tillid til og som
virkelig kan hjælpe en (det kan man mærke hurtigt om
personen kan) har man ikke den tillid og virker terapien
ikke må man først stille sig det spørgsmål om man selv er
skyld i at det ikke virker, for terapi er sgu svært, man
skal forberede sig hjemmefra, være 100 % åben og lave det
hjemmearbejde som nu er nødvendigt. Mener du derimod at du
opfylder din del af behandlingen og det stadigvæk ikke
virker, bør du skifte terapeut. Terapi koster mange penge
men her er 5 muligheder for gratis samtaleterapi.
Du kan få samtaleterapi på 5 måder som er gratis, måske
flere, men jeg kender kun disse 5.
1. få en henvisning til en psykiater gennem din læge, dette
er den nemmeste løsning da du ikke skal andet end at have
en henvisning fra din læge, der kan dog i nogle amter være
lange ventetider.
2. få din læge til at henvise dig til din lokale
distrikspsyiatri, de har mange muligheder, men tit og ofte
bliver det ikke en psykolog men en sygeplejerske eller en
ergoterapeut du får din ugentlige samtale med - derudover
er der så samtale med en læge (psykiater) en gang om
måneden eller hver anden.
3. www.angstforeningen.dk de har noget gruppeterapi som er
gratis - jeg har aldrig prøvet dette, men det skulle efter
sigende være godt.
4. få din læge til at søge psykologhjælp gennem din
kommune, sådan at lægen sender en ansøgning til kommunen
som så betaler for x antal gange terapi.
5. få din læge til at søge kommunen om at komme på en af
landets fobiskoler, de skulle have en helbredelsesprocent
på 80% så det skulle være et rigtigt godt sted at komme
hen, og jeg har selv tænkt mig at starte på fobiskolen i
kbh. inden længe.
Så er der de almene råd som alle psykisk syge mennesker bør
følge:
Sig fra overfor ting eller personer som gør dig skidt
tilpas.
At sige fra er ikke en let ting at mestre og jeg er ikke
selv særligt god til det, men jeg får det gjort alligevel.
Der er mange aspekter i det at sige fra, for hvis man
f.eks. gentagne gange siger fra overfor sociale ting kunne
man havne i en situation hvor man ikke længere siger fra,
men er i gang med at isolere sig – det er en balancegang
hvor man på den ene side ikke skal udsætte sig selv for
ting som er ubehagelige og på den anden side ikke isolere
sig – og det med at isolere sig er en meget typisk ting ved
angst – man bliver angst i en situation og sørger så for at
holde sig væk fra den situation for altid, dette er
uhensigtsmæssigt da man til sidst bare vil få en masse
situationer man ikke kan deltage i og til sidst ikke kan gå
uden for en dør – nu tegner jeg det meget groft op og kører
tanken helt ud i ekstremerne, men det gør jeg fordi det
faktisk er sket for mig på et tidspunkt i mit liv (og jeg
lider til dels stadigvæk af det)
Med personer er det meget vigtigt at hvis du mærker at du
bliver trådt på eller set ned på at sige fra meget tidligt,
venter man vil der ske det at personen som ”mishandler dig”
til blive grovere og du vil selv få sværere og sværere ved
at sige fra – igen dette er en personlig erfaring jeg har
fra en ven som ikke behandlede mig ordentligt, det tog mig
flere uger med angst før jeg var kommet mig over ham (jeg
sagde simpelthen til ham at jeg ikke gad se ham mere) Havde
jeg nu sagt fra, fra starten var det slet ikke nået så
vidt, og måske havde jeg endda kunne nå at ændre hans
adfærd overfor mig (dette er dog ikke noget man skal regne
med i de grove situationer)
Ikke at tage bekymringerne på forskud.
Vi mennesker bliver stillet overfor en masse valg og bliver
udsat for ydre påvirkning konstant, nogle af disse
påvirkninger vil kunne virke truende på os. F.eks. hvis du
nu skal til et møde om noget vigtigt, om det så er på din
arbejdsplads eller hos din sagsbehandler osv. Her er det
vigtigt ikke at tage bekymringerne på forskud, tit og ofte
ved man ikke hvad udfaldet af mødet vil blive, det kan
blive godt eller det kan blive skidt – bekymrer man sig på
forskud og mødet går godt har man jo gået og spildt en
masse energi på det – unødvendig energi. Dog skal man
heller ikke stå med paraderne nede og så få et hårdt slag,
igen dette er en balancegang som man skal lære.
Indestængte følelser.
Angst kan tit og ofte være følelser der ikke kommer ud
normalt – gråd, vrede, sorg osv.
Mærk efter om din angst eventuelt skyldes noget andet end
bare angst, er du ked af det så græd, føler du sorg så
græd. Dette er bare eksempler, alt i alt handler det om at
få sine indestængte følelser ud og da der er talrige
følelser og talrige måder at gøre det på er det svært at
give en specifik opskrift på hvad man skal gøre, dog kan
man sige at et menneske ved tit godt selv hvis der sidder
noget i klemme, mange ignorere det og det er den første
fejl man kan lave, man skal lytte til sit indre og turde
tage imod beskeden og så få følelserne frem i lyset (meget
gerne sammen med en terapeut!!)
Lev et aktivt liv.
Jo mere du isolere dig jo værre angst vil du få.
Motion er virkeligt noget der hjælper på både angst,
psykose og dep. Især hvis man gør det mens angsten står på –
lad mig give et eksempel min angst starter omkring klokken
17:30-18:00 eller rettere gjorde. Jeg lavede en aftale med
en ven om at vi cyklede en time hver dag fra klokken 16:30
til klokken 17:30 (der hvor min angst normalt opstod) de
første par ture havde jeg mine Bach’s Nødhjælpsdråber med i
lommen til lige at dulme den angst der kom, det var jo
noget nyt og er der noget som kan skræmme folk med angst er
det forandringer (det kommer jeg tilbage til) men efter vi
havde cyklet en uge kunne jeg ikke bare klare turen uden
angst, min aftenangst begyndte også at mindskes kraftigt
sådan at jeg nogen gange slet ikke fik angst! Så motion kan
jeg kun varmt anbefale.
Mere om motion.
Siden jeg skrev dette indlæg sidst, er jeg begyndt at dyrke
daglig motion af mellem styrke som følger en tilrettelagt
plan:
14:00 gåtur med min hund
16:00 cykeltur på 10 km
19:00-20:00 (alt efter humør) gåtur med hunden igen
I november sidste år (2003) begyndte jeg at få det skidt,
det kulminerede i april måned 2004 med angst og psykose,
det var der jeg lavede planen om motionen, og jeg kan nu
efter nogle måneder sige at angsten er nedsat til omkring
20% og psykosen nedsat til omkring 35% - det er ligefør at
jeg vil vove at påstå at ingen medicin eller terapi kan
nedbringe ens smerte med så meget på så kort tid, jeg har
på grund af den ro jeg har fået med mig selv kunne gøre en
masse ting som jeg ikke kunne før, såsom sove om natten,
komme op om morgenen, og i nogle tilfælde være sammen med
andre mennesker uden at få meget angst.
Det leder så hen til det næste emne:
De sociale aktiviteter
Man kender sig selv på andre mennesker, dvs. man spejler
sig i andre mennesker og det vil sige at man faktisk har et
naturligt behov for at være sammen med andre mennesker for
at mærke hvem man er, desuden vil socialt samvær virke
nogenlunde som motion, bare på et andet plan. Når man er
sammen med andre mennesker får man afledt tankerne fra sin
angst, igen det kan være svært at være sammen med andre
mennesker lige i starten og da især hvis man lider af
socialfobi eller generaliseret angst – men det kan nu
alligevel hjælpe at øve sig lidt. Man kan starte med at
være sammen med folk man er tryg ved i trygge omgivelser og
langsomt arbejde sig opad så man til sidst måske kan tage
en tur i byen og hygge sig der og have det sjovt.
Så for dem der har problemer med det sociale, øv jer, tag
små skridt og lige pludselig en dag så kan i – for dem som
ikke har voldsomme problemer med sociale aktiviteter men
ikke dyrker dem evt. pga. manglende livslyst, gør det
alligevel, og bliv ved med at gøre det – for i sidste ende
vil det give et godt resultat.
Faste rammer.
Dette emne har jeg så småt berørt i ovenstående tekst,
motion, sociale aktiviteter osv.
Men der ligger mere i emnet, min terapi, et behandlingssted
jeg går op tre gange om ugen handler om det at have faste
rammer, man skal møde til tiden, der er grupper man skal
deltage i, man spiser frokost på den og den tid og bagefter
vasker man op, en minisimulation af den virkelige verden.
Lader man stå til derhjemme med ting som oprydning, opvask
og andre gøremål vil det, efter min mening, helt sikkert,
forværre ens angst. Det er vigtigt at have nogle faste
holdepunkter i livet som man går op i og får gjort – jeg er
selv meget dårlig til dette og derfra ved jeg hvor
ødelæggende det er.
Den værste besked man kan give en psykisk syg er ”tag dig
nu sammen” men det er faktisk hvad der skal til hvis man
lever et liv uden faste rammer, der skal hårdt arbejde til
og vanerne kommer ikke fra den ene dag til den anden, men
når de gør, vil det være meget givende.
Små råd
Tanken om at man vil have det sådan her altid, er normal,
og det samme er tanken om at man er ved at blive sindssyg,
og ingen af dem har hold i virkeligheden for langt de fleste
Hold dig fra stærke film hvis du kan mærke at du ikke kan
tåle at se dem
Hvis din læge ikke er samarbejdsvillig, eller du ikke føler
tillid til ham/hende så fortvivl ikke.
Det er nemt at skifte. Henvend dig på folkeregisteret og
sig du vil flytte læge, de sender dig en liste over hvilke
læger der er og et girokort på kr. 140,-, så snart din
indbetaling er registreret bliver du flyttet med det
samme...
Regelen om et vist antal kilometer er fleksibel, hvis den
læge du ønsker accepterer dig. Min læge ligger i en anden
kommune, men har accepteret mig, så det er eneste kriterium.
Vær velmedicineret – tag den medicin du har brug for, prøv
dog så vidt muligt at holde dig fra benzodiazepiner.
Hvis du er kaffedrikker så skær ned til omkring 2 kopper om
dagen og drik dem om morgenen, ikke om aftenen, hvor de
fleste er mere udsatte for angst.
Nogen af de sidste råd her er nogen jeg har lånt fra andre
mennesker, men jeg syntes at de er gode og giver mening, og
derfor er de også kommet med.
Håber i kan bruge dette til noget
Venlig hilsen
Kristian Nielsen
(netdoktor
debat/angst)
Redigeret d:
28-07-2007
|
